Egyszerűen, gyorsan elkészíthető egészséges ételsor

0
15
5237.jpg

A zab az egyik legösszetettebb energiaforrás: rostokban, vitaminokban (B és E), ásványi anyagokban (vas, foszfor, kálium, kalcium, magnézium) gazdag, jótékony élettani hatásai közé tartozik az idegrendszer serkentése, a lúgosítás és a keringési rendszer védelme. Ez egy lassan felszívódó, gluténmentes szupertáplálék, különösen fogyókúrázók, diétázók kedvence.

A zöldségek és a gyümölcsök fogyasztása naponta 3-5-ször ajánlott. Alacsony a kalóriatartalmuk, mégis rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Jelentősen csökkentik a megbetegedések kialakulásának kockázatát. Magas a víztartalmuk, melynek köszönhetően nem csak szabályozzák a szervezet folyadékháztartását, hanem el is telítenek és a bélműködést is serkentik.

A durumtészta tojás nélkül készül, kiváló helyettese lehet a megszokott többtojásos tésztaféléknek. Magas a rost-, fehérje-, ásványi anyag- és vitamintartalma, és mivel tojást nem tartalmaz, alkalmazható koleszterinszegény és egyéb diétákban.

A fent olvasottak alapján próbáltuk elkészíteni az ideális recepteket, melyek nem csak egy tökéletesen egészséges nap, hanem mindennapjaink részévé is válhatnak.

Az evés mellett a napi ajánlott folyadékbevitelről se feledkezzünk meg: ez 2-3 liter, melyet bevihetünk víz, zöldtea és frissen facsart gyümölcslevek formájában.

 

Reggeli:

Almás-fahéjas zabkása

Hozzávalók (1 főre):

  • 1 alma
  • 4 ek zab
  • fahéj ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Az almát meghámozzuk és lereszeljük.
  2. A zabot a fahéjjal és a reszelt almával összekeverjük egy kisméretű dobozban és lefedve hűtőbe rakjuk. Éjszakára ott hagyjuk, hogy a zab megszívhassa magát, és az ízek összeérhessenek.
  3. Reggel a zabkását megkeverjük és egy tálba töltve fogyasztjuk.

Megjegyzés:

Mielőtt hűtőbe raknánk, a keverékhez kevés vizet is adhatunk – ilyenkor nem kell megijedni, hogy a kása esetleg túl híg, mivel a zab pár óra alatt magába szívja a nedvességet.

Használhatunk mandulát, mogyorót, szeletelt almát dekorációként.

 

Tízórai:

két hámozott répa felkarikázva

 

Ebéd:

Egytáltészta

Hozzávalók (6 főre):

  • 50 dkg durumtészta
  • 70 dkg pulyka-apróhús
  • 40 dkg csiperkegomba
  • 6 közepes paradicsom
  • 1 padlizsán
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 25 dkg paradicsompüré
  • só, bors ízlés szerint
  • olívaolaj
  • kókuszzsír

Elkészítés:

  1. A tésztát puhára főzzük, leszűrjük és egy nagy tálba rakjuk. Meglocsoljuk pár csepp olívaolajjal.
  2. Miközben a tészta fő, a gombát meghámozzuk, a paradicsommal és a padlizsánnal együtt apróra szeleteljük.
  3. Egy nagyméretű serpenyőben kevés kókuszzsírt melegítünk, és az apróra kockázott húst sütni kezdjük rajta. Sóval, borssal és áttört fokhagymával ízesítjük.
  4. Pár perc után – amikor a hús kissé pirulni kezd – fokozatosan, közepes láng mellett hozzáadjuk először a gombát, majd a padlizsánt, végül a paradicsomot.
  5. A paradicsompürét a legvégén keverjük a zöldséges húshoz, kevés melegítés, összefőzés után az egészet levesszük a tűzről.
  6. Tálalhatjuk úgy, mint a bolognai spagettit, de – a tésztát és a szószt összekeverve – egytálételként is fogyaszthatjuk.

Megjegyzés:

Az ízesítéshez használhatunk olasz fűszereket (oregánó, bazsalikom) is.

 

Uzsonna:

olajos magvak (egy marék) és alma

 

Vacsora:

Banános minipalacsinta

Hozzávalók (5-6 db palacsintához):

  • 2 banán
  • 2 tojás
  • 4 púpozott ek zabliszt vagy darált zabpehely
  • kókuszzsír
  • gyümölcs a tálaláshoz

Elkészítés:

  1. A banánokat villával szétnyomkodjuk.
  2. A tojásokat szétválasztjuk: a sárgáját a pépes banánhoz keverjük, a fehérjét pedig kemény habbá verjük.
  3. Ezután óvatosan a péphez keverjük a tojáshabot, majd a lisztet is.
  4. Serpenyőben, közepes lángon kicsi (amerikai méretű) palacsintákat sütünk úgy, hogy minden darab alá kevés kókuszzsírt rakunk. (Oldalanként kb. 1-2 perc sütési időt kell számolni.)
  5. Az elkészült palacsintákat ízlés szerint gyümölccsel díszítjük, tálaljuk.

Megjegyzés:

Természetesen használhatunk rozs- vagy más teljes kiőrlésű lisztet is.

Ha ragadós a tészta, ne ijedjünk meg, hanem rakjunk hozzá még egy kis lisztet, esetleg egész (nem darált) zabpelyhet.

 

5237.jpg